Pasta bolognese met veel groenten
Vandaag deel ik een lekkere voedzame variant van een Italiaanse klassieker: pasta bolognese. Deze pasta bolognese bevat namelijk lekker veel groenten en is vegetarisch en glutenvrij. Ik vind pasta heerlijk, alleen de after dinner dip is wat minder heerlijk. Hoe dat kan? Gewone pasta van tarwebloem zorgt voor een enorme piek in je bloedsuikerspiegel, waardoor je 2 uur later in een dip beland. Dan heb je alweer trek in iets. Daarnaast vonden mijn darmen de gluten in tarwe ook niet fijn. Het gaf mij vaak buikpijn, zeker in combinatie met gesmolten kaas. Ook zo lekker bij de pasta toch?
Groenten voeden een gezonde darmflora
Een ander nadeel van de meeste pastagerechten is dat er maar matig groenten in zit. Terwijl juist groenten vol onmisbare voedingsstoffen zitten. En de vezels zijn een feestje voor onze darmflora. De darmflora zijn alle bacteriën die in je darmen leven. Als je veel groenten en fruit eet dan komen de gezonde bacteriën vanzelf. Eet je vooral veel bewerkte koolhydraten zoals gewone pasta, frisdrank en suikers dan voed je vooral de ongezonde darmbacteriën. Met als risico: buikpijn en een stoelgang waar je niet blij van wordt. Doe daarom je voordeel met dit recept en laat je darmbacteriën meegenieten.
Gehakt van gefermenteerde schimmel
Ik heb in dit recept gehakt gebruikt van Quorn. Eigenlijk ben ik niet zo’n voorstander van de vele vleesvervangers die er op de markt zijn, omdat ze vaak boordevol onduidelijke ingrediënten zitten. Meestal iets met soja en veel fabrieksmatige toevoegingen om het product smaakvol te maken. Wel eet ik af en toe Quorn-gehakt. Dit vegetarische gehakt bevat mycoproteïne en is gemaakt van een gefermenteerde schimmel. Klinkt lekker, hè?
Het product heeft een gehaktachtige structuur en is enorm voedzaam, want het bevat alle 9 essentiële aminozuren. Essentieel wil zeggen: we hebben ze nodig uit voeding, want we kunnen ze zelf niet aanmaken. Gefermenteerd betekent dat het product deels is verteerd, waardoor het rijk is aan gezonde bacteriën. Net als bij producten als azijn, olijven en zuurkool. Dit product bevat wel een beetje ei, waardoor het vegetarisch is en niet veganistisch. Kies voor een plantaardige gehaktvariant als je dit niet wilt of verdraagt, of laat het helemaal achterwege.
Een nadeel van Quorn is dat er een beetje suiker aan toegevoegd is en een paar verstevigingsmiddelen. Dit had van mij niet gehoeven, maar omdat ik verder zoveel mogelijk natuurlijk eet zie ik dat door de vingers. Al hoop ik dat ze dit in de toekomst willen aanpassen bij een ‘vernieuwde receptuur’ :).
Glutenvrije pasta
Tegenwoordig zijn er diverse glutenvrije pasta’s op de markt. Een voedzame pasta is linzenpasta. Linzen vallen onder de peulvruchten zijn rijk aan vezels en eiwitten. Samen met het gehakt en de champignons zorgt dit ervoor dat deze pasta bolognese goed vult en lang een verzadigingsgevoel geeft.
- Vergelijkbaar recept: rode linzensoep
Ingrediënten
voor 6 personen
- 700gr gezeefde tomaten
- 500gr winterpeen
- 400gr tomatenblokjes
- 350gr quorn gehakt (optioneel)
- 250gr kastanjechampignons
- 250gr linzenpasta
- 20 gedroogde tomaten
- 2 rode paprika’s
- 2 uien
- 2 tenen knoflook
- 1 bleekselderij
- 1 laurierblaadje
- 1 handje (verse) oregano
- 1 handje verse basilicum
- peper & himalayazout
- extra vierge olijfolie
Bereiding
voorbereidingstijd: 15 minuten | bereiding: 60 minuten
- Hak de ui, paprika, bleekselderij, winterpeen, champignons en knoflook fijn. Zet een grote braadpan op het vuur en bak de groenten even kort aan.
- Voeg het gehakt, gezeefde tomaten, tomatenblokjes en 400ml water toe. Breng de saus op smaak met laurier, oregano, peper en een theelepel zout. Laat de saus een uur langzaam stoven.
- Kook een kwartier van tevoren de pasta gaar. Roer de pasta door de saus en schep maar op.
- Serveer met verse blaadjes basilicum en extra vierge olijfolie.
